年长者秋冬季营养与保健指南

一、 平衡膳食，合理营养
　　年长者应注意饮食的营养搭配与均衡，尽可能满足身体对各种营养的需求。三大营养素中，碳水化合物（糖类）的摄入量应占饮食总能量的50%～60%，蛋白质的摄入量应占20%～25%，而脂肪的摄入量则应控制在20%～25%。日常膳食每日以4-5餐为宜，每次进餐八九分饱即可。除早、中、晚三餐外，上、下午可根据需要增加少量点心、水果等。每餐的具体要求如下：
1、早餐（建议时间：7：30-8：00）
早餐应注意营养搭配，主副食兼顾，可占全天饮食总量的25%～30%。除了淀粉类食物，还应考虑蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋）等以补充优质蛋白质，从而维持较好的体力。主食可以是馒头、包子、面包、烧饼等；搭配富含蛋白质的食物，如水煮蛋、咸鸭蛋、豆腐干、煮花生、煮黄豆等，最好每天早上一个鸡蛋；稀的食物可以选择牛奶、豆浆、稀饭、鸡蛋汤、挂面、燕麦片、黑米粥等。有条件时还可以吃点蔬菜、水果等。
2、上午茶点（建议时间：10：00-10：30）
可吃一份水果、一小把干果（核桃、花生、、瓜子、红枣等）或一杯酸奶等，以弥补早餐带来的能量不足，更好地保持血糖的稳定，从而拥有持续的精力和体力做自己喜欢的事情。
3、午餐（建议时间：12：00-12：30）
午餐要求食物种类尽量多样化，营养要均衡，菜肴至少一荤二素，可占全天饮食总量的30%～35%。主食可根据自己平常的食量的三分之二选择米饭或面食，另外三分之一选择薯类或玉米等粗粮；荤菜可以首选吃水产品类、禽类等，各种肉类也可以经常换着吃；蔬菜首选深色的，各种菇类等食用菌可作为配菜每天都吃一些。
4、下午茶点（建议时间：16：00-16：30）
可参照上午茶点，主要补充水果以更好地补充维生素及保持血糖的稳定。以拥有持续的精力和体力。上下午茶点提供的能量共可占全天饮食总量的5%～10%。

5、晚餐（建议时间：18：00-19：00）
晚餐可参照午餐的要求，但要避免食用与午餐同种菜肴，以保证全天营养的合理与均衡。主食应比午餐略少些，相应增加蔬菜，适量减少脂肪的摄入量。

为有效控制老年人普遍出现的"三高"症状，根据食物所含营养素的特点，可参照以下原则调整膳食结构：
* 谷类食物富含纤维素等，可常吃，如玉米、红薯、南瓜、黑米、小米、燕麦、荞麦等杂粮，以摄取各种营养素，膳食纤维的适量补充可有效地防治老年性便秘及肠道疾病等。
* 每天应适量摄入优质蛋白质，海产品（牡蛎、扇贝、蛏子、海鱼等食物富含锌，有助于恢复被损害的免疫系统功能。）；禽肉（可首选鸭肉，烹饪方式以炖汤为佳）；牛肉（含多种营养素，亦有增强免疫力的功效）等可交替食用。
* 脂肪的摄入应适量，应控制在饮食总能量的20%～25%。其中包括饱和脂肪酸5～10％（主要来源为动物性脂肪），不饱和脂肪酸10％～15％，代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等，干果类中也含有丰富的不饱和脂肪酸。
* 蔬菜类富含纤维素、维生素和矿物质等，深色蔬菜营养价值较高。应多吃时令蔬菜，芹菜、青菜、韭菜、苦瓜、冬瓜、黄瓜、西红柿等各有功效；十字花科的蔬菜（如萝卜、白菜、西兰花、花菜、芥蓝等）均含有硫配糖体等天然植物化学成分，海藻等食物中的膳食纤维含量丰富，具有排毒作用，营养价值较高，最好经常交替着吃。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、B2的良好来源，新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类(如胡萝卜、南瓜、杏子等)含丰富的维生素A、C,也宜多食用。
* 银耳、黑木耳、香菇、金针菇、平菇、、蘑菇、猴头菇等各类食用菌均含有不同的多糖类功效成分，可常吃，有助于增强免疫力，延缓衰老，预防肿瘤。
* 每天应摄食至少两种时令水果200克-400克，秋天水果品种十分丰富，可首选梨、苹果、橙子、蜜柚、葡萄等温性水果，最好选择餐前半小时或者两餐之间食用。牙齿不好的老人，可将水果切成小块或榨成果汁喝，但最好不要加糖或使用少量木糖醇等甜味剂。
* 矿物质（微量元素）的摄入要力求种类齐全，老年人应当适量多吃一些富含钙、铁、锌的食物，富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等，海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多,对防治高血压、动脉硬化有益。经常食用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻、杏仁、糙米等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量,也有助于防治高血压和动脉硬化。
* 水是人体新陈代谢不可或缺的成分，科学补水对维持身体健康是极其重要的环节。每天需要补充2000-2500毫升水（包括食物中的水）才能满足身体的需求，应分散在不同时间喝。喝水用餐前后半小时应尽量不喝水，用餐时可先喝少量汤，但应避免餐后喝汤，以免稀释胃液，影响消化。早晨洗漱后可空腹饮用一杯温开水或蜂蜜柠檬水，以稀释体液，润肠通便，保证新陈代谢的需要。晚上睡前可喝少量水以降低夜间血粘度，可预防高血压带来的隐患。

二、 健康生活，有取有舍
　 1、正视自身的健康状况和身体机能减退的现实，培养和保持积极乐观的平和心态，加强健康意识，了解和学习更多的与健康相关的知识。
2、培养至少一种兴趣爱好，并坚持不懈，如书法、绘画、摄影、阅读、唱歌、听音乐、弹奏乐器、下棋、收藏、烹饪、旅游等等，但每次从事的时间不宜过长，以免过度疲劳。
3、戒除或控制不良嗜好，如吸烟、喝酒等，戒烟应通过不断减少最后完全戒除的方式，不宜突然戒掉，以免造成身体短时间内的不适应带来的代谢紊乱。喝酒应首选红葡萄酒或黄酒等，要严格控制酒量，每天以50~100毫升为宜。
4、烹饪时要控制烹饪用油、盐等，减少盐的用量，按照世界卫生组织的标准，盐每日摄入量的上限为6克，烧菜时可最后放盐或使用餐桌盐，既可满足味觉又可减少盐的摄入。烹饪方法应多选蒸、煮、炖、焖、发酵等，尽量少食用熏、烤、烧、炸、煎、腌等方式制作的食物。
5、烹饪时应根据食用量选择原料以免浪费，每一道菜肴应少而精，每餐都应食用新鲜加工的食物，要改掉经常食用剩菜或剩饭的习惯，以免摄入潜在的有害成分。
6、可根据个人喜好及体质选择各种茶品，茶叶（包括花茶）含有多种天然活性成分，均有一定的保健功能，但也要适量饮茶，对咖啡因敏感者可上午喝绿茶，下午喝乌龙茶或红茶等。用餐前后各半小时内不宜饮茶。
7、每天看电视、上网时间应适度，不宜久坐；平时与亲朋好友保持联系，与晚辈通通电话，聊聊天，经常参加一些团体聚会等，保持对新鲜事物的好奇心，保持每天给大脑适度的良性刺激，有助于抵抗衰老。

三、 适度运动，坚持锻炼
1、 每天应有一定运动量的或活动量，首选舒缓的运动形式（如散步、太极拳、木兰扇、健身操等等）避免从事剧烈运动，不宜选择爬山或爬楼梯作为锻炼方式，以免带来关节的损伤。
2、 每次运动时间不宜过长，一般可为半小时至一小时。每天活动时间最好安排在下午或晚餐前一小时，早上应在天亮后，不宜太早。
3、 活动地点应选择环境宜人、空气清新之处，最好参加一些团体性活动，有利于身心愉悦。
4、 身体不适或感觉疲劳时不宜活动或运动，以免影响体力恢复，降低免疫力。

四、 适量睡眠，作息规律
1、 老年人睡眠时间变短，就寝一般应在晚上21：30-22：30，早上5：00--6：00起床，
午餐后可过20分钟或半小时再午睡，以保证食物更好的消化吸收，时间最好在半小时到一小时，最多不要超过一个半小时。
2、睡眠不佳者可在睡前用热水或泡泡脚，也可根据医嘱服用谷维素、乌灵胶囊或美拉托宁等进行调节，但应避免长期服用药物，尤其是安眠药等。
3、作息时间应有规律，根据生物钟安排日常生活。用餐时间、睡眠时间和活动时间应相对固定，以免扰乱新陈代谢规律，带来身体不适。

五、增强体质，滋补辅助
1、体质较弱或年龄较大（七十岁以上）的长者，如果感觉日常膳食不能满足身体需要，可以选择适当摄入一些保健食品，以增强免疫力，保证身体处于良好的健康状态。
2、选择营养素补剂，可考虑复合维生素制剂如善存片，生命维他，养生堂成人维生素或黄金搭档等，可补充一些平时从食物中得不到的微量元素或维生素摄入量的不足。
3、其他滋补品可根据个人实际情况进行选择，如西洋参，铁皮枫斗、灵芝（孢子粉）、虫草、蜂王浆、蜂花粉、黑蚁粉等均有助于提高免疫力，增强体质，但不要服用过多甚至长期依赖。
4、特殊体质如虚弱多病、手脚畏寒者可进行中医诊治，采用膏方进行冬季调理从而改善体质。